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不眠症セルフチェック&今日からできる不眠症対策

不眠症セルフチェック&今日からできる不眠症対策

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なかなか寝つけない
すぐに目が覚める。

そんな日々が続くと「もしかして不眠症?」と気になってしまいますよね。
今すぐできるセルフチェックで不眠症の度合いを確認し、軽度であれば自宅ケアで改善を目指しましょう!

 

【不眠症セルフチェック】

・ベッドに入っても30分以上寝つけない
・夜中に目が覚める
・起床時間よりも早くに目が覚める
・平均睡眠時間が5時間以下
・寝ているはずなのに、疲れがとれない
・仕事中などの昼間、異常な眠気におそわれる
・日中、身体がだるい

【セルフチェック結果】

≪1~2個≫
軽度の不眠症と言えるでしょう。
日頃の不眠症対策で改善を目指しましょう。

≪3~4個≫
十分な睡眠がとれていない状態です。
放っておくと重症化する恐れがあります。
日頃から対策を取り入れると共に、医療機関での相談をおすすめします。

≪5個以上≫
重度の不眠症の恐れがあります。
不眠専門の医療機関で、早めの治療を行いましょう。

 

不眠症対策方法

≪カフェインは昼以降摂らない≫
コーヒーや紅茶、コーラなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。
この作用は服用後数時間続きますから、昼以降は摂らないようにしましょう。
カフェインに敏感な自覚がある方は、徹底的に避けることで不眠症改善に繋がります。

≪睡眠前はパソコンやスマホを触らない≫
パソコンやスマートフォンの光は、脳を刺激して覚醒させてしまいます。
最低でも就寝前1時間は、これらを触らないように心がけましょう。
特にベッドに入ってからのスマートフォンは禁物です。
ベッドの中では「寝るだけ」と決めておくと、自然と寝つきがよくなりますよ。

≪睡眠前に飲酒をしない≫
アルコールには睡眠誘発効果がありますが、睡眠の質を低下させてしまいします。
それによって眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めてしまうことも。
寝酒は禁物にして、飲みたい時は就寝3時間以上前の飲酒を心がけましょう。

≪休日も同じ時間に起きる≫
休みだからと言って昼過ぎまで寝てしまうと、睡眠のリズムが乱れてしまいます。
休日でも、できるだけ平日と同じようなスケジュールで過ごしましょう。

≪アロマを活用する≫
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ラベンダー、カモミールの香りが不眠症改善に効果的です。
これらの精油をティッシュに2~3滴含ませて、芳香浴を楽しみましょう。
また、湯船に3~5滴入れて、アロマバスとして活用しても。
ぬるめのお湯でゆっくり入浴すれば副交感神経が刺激され、より不眠症改善に繋がりますよ。

 

shiryou
moushikomi

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